Die Treppe zur Wohnung, der kurze Spaziergang zum Bäcker: Manchmal rauben schon kleine Alltagswege den Atem. Gerade wenn wir älter werden oder bei bestehenden Atemwegsbeschwerden wird die Luft oft knapper, als einem lieb ist.
Viele wünschen sich dann vor allem eines: eine spürbare Erleichterung und mehr Puste im Alltag. Doch welche Art der Bewegung hilft wirklich dabei, wieder freier durchzuatmen und die Atemfunktion sanft, aber effektiv zu unterstützen?
Als Physiotherapeut habe mir 4 beliebte und für diese Bedürfnisse geeignete Bewegungsübungen genauer angesehen, die das gezielte Atemtraining perfekt ergänzen können.
Darum sind die richtigen Bewegungsübungen entscheidend für mehr Luft im Alltag
Ich weiß, Gesundheitsbehörden geben oft allgemeine Empfehlungen für Bewegung heraus. Zum Beispiel die bekannten 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Das sind gute Richtwerte für gesunde Menschen. Aus meiner Erfahrung weiß ich jedoch auch, dass diese pauschalen Vorgaben für Menschen über 55, insbesondere mit bestehenden Einschränkungen oder Atemwegsproblemen, nicht immer passend oder sogar zu viel sein können.
Hier kommt es eben nicht primär auf die Dauer oder die oft für Jüngere empfohlene hohe Intensität an, sondern ganz entscheidend auf die passende Auswahl und die richtige Dosierung der Bewegung. Meine Beobachtung ist klar: Gerade schonende Bewegungsformen, wie beispielsweise gezielte Übungen im Sitzen (Hockergymnastik) oder sanfte Mobilisation, können hier Gold wert sein. Sie zielen darauf ab, die Atemmuskulatur wie das Zwerchfell zu aktivieren und den Brustkorb beweglich zu halten – aber auf eine Weise, die nicht überfordert und das Gefühl von Luftnot vermeidet.
Das Allerwichtigste ist jedoch die Sicherheit. Bevor man mit einem neuen Bewegungsprogramm beginnt oder etwas an der bestehenden Routine ändert, halte ich eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten für absolut unerlässlich. Gerade bei Vorerkrankungen, wie eben Atemwegsproblemen, kann eine vorherige Einschätzung, vielleicht sogar eine sportmedizinische Untersuchung, helfen, mögliche Risiken zu erkennen und das individuell richtige Maß zu finden. Denn nur so kann sichergestellt werden, dass die ausgewählte Bewegung wirklich guttut, die Atmung nachhaltig unterstützt und nicht zu einer zusätzlichen Belastung wird, sondern zu spürbar mehr Leichtigkeit im Alltag beiträgt.
4 Übungen für mehr Bewegung und leichteres Atmen
Basierend auf meiner Erfahrung und Beobachtung gibt es einige Bewegungsformen, die sich besonders gut eignen, um die Atmung sanft zu unterstützen, ohne zu überfordern. Hier stelle ich 4 davon vor, die sich in der Praxis oft bewährt haben:
Übung 1: Seitliche Dehnung (Flankendehnung)
Ausführung:
- Stelle ein Bein seitlich etwas nach hinten weg.
- Hebe den Arm der gleichen Seite nach oben, so hoch wie möglich.
- Neige den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite, bis du eine leichte Dehnung an deiner seitlichen Flanke spürst.
- Bleibe für 5 ruhige Atemzüge (durch die Nase ein- und den Mund ausatmen) in der Position.
- Sobald sich die Spannung etwas löst, ziehst du Arm und Bein noch weiter auseinander, um die Dehnung zu intensivieren.
- Wechsle anschließend die Seite und führe die Übung genauso durch.
Wirkung:
Diese Übung öffnet den seitlichen Brustkorb, verbessert deine Beweglichkeit und löst Verspannungen im seitlichen Rumpfbereich. Sie sorgt für eine bessere Haltung und tiefere Atmung.
Übung 2: Oberkörper-Rotation (Verdrehung der Wirbelsäule)
Ausführung:
Diese Rotation mobilisiert deine Wirbelsäule, aktiviert und dehnt gleichzeitig eine lange Muskelkette. Das verbessert die Flexibilität des Oberkörpers und entlastet Verspannungen im Rückenbereich.
Wirkung:
- Schiebe ein Bein wieder seitlich weg, sodass du stabil stehst.
- Strecke den Arm derselben Seite zur gegenüberliegenden Seite, als würdest du etwas in weiter Ferne greifen wollen. Dabei rotiert dein Oberkörper leicht mit.
- Halte diese verdrehte Position für 5 tiefe Atemzüge (Nase ein, Mund aus).
- Wenn sich dein Körper an die Dehnung gewöhnt, verstärke die Bewegung, indem du noch etwas weiter greifst und Bein und Arm stärker auseinanderziehst.
- Danach langsam lösen und die Seite wechseln.
Übung 3: Vorneigung und Streckung (Wirbelsäulenflexion und Extension)
Hinweis zur Sicherheit:
👉 Personen mit Herzproblemen oder Herzinsuffizienz sollten hier besonders vorsichtig sein und sich nicht zu tief nach unten beugen. Falls du zu dieser Gruppe gehörst, führe die Bewegung sanfter und ohne tiefe Kopfsenkung durch.
Ausführung:
- Stelle wieder ein Bein seitlich weit zur Seite ab.
- Beuge dich langsam über dein ausgestrecktes Bein nach vorne und leicht seitlich herunter, so weit es angenehm möglich ist.
- Halte diese Position für etwa 5 Atemzüge und spüre dabei die intensive Dehnung entlang des Beins (Oberschenkelrückseite, Kniekehle, Wade) und im Rückenbereich.
- Richte dich danach wieder langsam auf und strecke dich bewusst nach oben aus, um deine Wirbelsäule aufzurichten.
- Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
Wirkung:
Diese Vorwärtsbeugung dehnt nicht nur intensiv den Rücken, sondern auch Beine und Gesäßmuskulatur. Die anschließende Aufrichtung bringt deinen Oberkörper wieder in eine angenehme Länge und verbessert die Haltung spürbar.
Übung 4: Achtsames Gehen
Was mir am Gehen besonders gefällt: Es ist die natürlichste Bewegungsform, fast überall und jederzeit möglich und lässt sich wunderbar an die eigene Tagesform anpassen. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um Regelmäßigkeit und das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und der Atmung an der frischen Luft.
Schon moderates Gehen regt den Kreislauf an und fordert die Lunge sanft. Ich empfehle, bewusst auf einen ruhigen Atemrhythmus zu achten, zum Beispiel:
Das verlangsamt die Ausatmung und kann helfen, die Atemwege offenzuhalten.
Zwei Schritte lang einatmen
Drei Schritte lang ausatmen
Bei Anstrengung oder Kurzatmigkeit kann die „Lippenbremse“ helfen: Dabei atmet man langsam durch die leicht geschlossenen Lippen aus, als würde man eine Kerze auspusten wollen.
Wichtiger Hinweis zur Anpassung & Sicherheit: Ich rate dazu, mit kurzen Strecken auf ebenem Gelände zu beginnen und sich nur langsam zu steigern. Pausen sind absolut in Ordnung. Wer unsicher ist, kann auch einen Gehstock oder Rollator zur Unterstützung nutzen. Und wie bei allen Übungen gilt: Vorab mit dem Arzt oder Therapeuten besprechen, was individuell sinnvoll ist.
Dieser 8-Wochen-Plan begeistert hunderte Menschen zum Frühjahrsstart
Wenn du beim Lesen der Übungen gerade schon gespürt hast, wie wohltuend Bewegung sein kann, dann wirst du von meinen beiden Online-Programmen begeistert sein. Hunderte Menschen haben damit bereits ihren Alltag leichter und angenehmer gemacht, ganz einfach und bequem von zu Hause aus.
Du wählst aus einem der beiden Pläne, er besser zu dir passt:
Mit der Hockergymnastik trainierst du gezielt im Sitzen. Ideal, wenn du deine Gelenke schonen möchtest oder musst. Innerhalb von acht Wochen stärkst du sanft deine Muskulatur, verbesserst deine Beweglichkeit und aktivierst deinen Kreislauf, ohne Stress und lange Wege, bequem in den eigenen vier Wänden.
Das Programm „Funktionelle Fitness“ macht dich in derselben Zeit fit für alltägliche Herausforderungen. Du lernst Übungen, die genau die Bewegungen trainieren, die du täglich brauchst – vom mühelosen Aufstehen bis zum Heben leichter Gegenstände. So bewegst du dich mit mehr Leichtigkeit, deine Körperhaltung verbessert sich spürbar, und auch das Atmen fällt dir wieder leichter.
Das Beste daran: Beide Kurse sind von den gesetzlichen Krankenkassen zertifiziert. Das bedeutet für dich: Deine Krankenkasse übernimmt nach Abschluss des Programms in der Regel zwischen 80 und 100 % der Kursgebühr. Nutze diese Gelegenheit, um mit klarer Struktur, professioneller Anleitung und sogar finanzieller Unterstützung fit und vital ins Frühjahr zu star
