Atemübungen gegen Bluthochdruck: Wie 11 Minuten nachhaltig den Bluthochdruck senken + Videoanleitung

Wir atmen jeden Tag unbewusst tausende Atemzüge, ohne es zu merken. In diesem Artikel erfährst du alles dazu, warum Atemübungen zum Bluthochdruck senken, überaus effektiv sind. Im Verlauf siehst du ein Video mit Anleitung und geführter Atemübung gegen Bluthochdruck.

Richtige Atemübungen gegen Bluthochdruck

Richtig atmen hat viele positive Vorteile. Mit jedem einzelnen Atemzug wirken wir entweder positiv oder negativ auf unseren Körper ein. Das beste Beispiel dafür ist, dass wir spüren, wenn wir gestresst  sind. Unser Atem wird schnell und flach, der Körper passt sich der Stresssituation an und bildet noch mehr Stresshormone.

Langsames und ruhiges atmen hingegen normalisiert den Blutdruck und den Puls.
Mittlerweile ist dies kein Verdacht mehr, sondern durch eine Vielzahl von Studien bereits belegt.
Atemübungen helfen beim Bluthochdruck auf natürlicher Art und Weise und haben noch eine Vielzahl von anderen positiven Eigenschaften auf den Körper.

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Schnelles und flaches Atmen kann folgende Probleme begünstigen:

  • Bluthochdruck
  • Atemnot
  • Schmerzen und Verspannungen
  • Kraftlosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • versagende Stimme

Mit der richtigen Atemtechnik den Blutdruck senken

Atemübungen mit einer verlängerten Ausatmung haben gezeigt, dass damit Puls und Blutdruck spürbar beeinflusst werden können. Dabei haben sich zwei Atemübungen als besonders effektiv und leicht umsetzbar herauskristallisiert. In den Videos zu der jeweiligen Atemübung findest du noch eine Videoanleitung zum mitmachen. 

Beide Übungen haben zusätzlich auch noch einen entspannenden Faktor, da das Zentrale Nervensystem stimuliert werden kann.
Atemübungen wirken auf den gesamten Körper. Wer bewusst atmet, sammelt seine Gedanken, kann sich besser konzentrieren und verschwendet weniger Energie mit ungezügelten Gedankenschleifen. Denn auch durch Stress und Gedanken kann Bluthochdruck zusätzlich begünstigt werden.

4 – 7 – 11 Atmung

Die 4-7-11-Methode ist eine Atemtechnik, die folgendermaßen funktioniert: 

  • 4 Sekunden lang einatmen, 
  • 7 Sekunden lang ausatmen, 
  • 11 Minuten lang wiederholen.

Mit dieser scheinbar simplen Atemtechnik kann viel erreicht werden. Von Bluthochdrucksenkung, bis hin zum leichteren Schlaf kann man in diesen 11 Minuten., viel erreichen. 

Während der Atmung wird dem Gehirn vermittelt, dass der Körper in einem Schlafzustand sei und daher regenerative Hormone ausschüttet. Für die Psyche ist das eine vergleichbare Entspannung zu einem Power-Nap.

Warum wirken Atemübungen so beruhigend?

Entscheidend ist hierfür die Ausatmung. Erst in der Ausatmung kann der Körper komplett entspannen. Über das Thema, warum uns die Ausatmung so entspannt, gibt es viele Theorien. Eine mögliche Erklärung hierfür ist, dass der Sauerstoff erst von den Zellen aufgenommen werden kann, wenn die Ausatmung beginnt. 

Eine andere Theorie legt nahe, dass wir in der Ausatmung Entspannungshormone freisetzen.

Alle diese Theorien sind noch nicht eindeutig belegt, aber was wir heutzutage wissen, ist, dass eine lange Ausatmung uns besonders entspannt.

Mit diesem Prinzip wurde schon vor 3000 Jahren experimentiert. Für viele Menschen waren jedoch die ursprünglichen Übungen der Yogis zu komplex und sie benötigten viele Monate, um sie zu lernen.

Das ist für uns in der modernen Welt schwer umsetzbar und daher benötigen wir einfachere Übungen mit demselben Effekt. „Keep it small and simple“ ist der bessere, alltagstauglichere Leitsatz. Je einfacher die Technik also ist, umso höher ist die Chance, dass wir diese Form der Atmung auch wirklich durchführen. Atemübungen gegen Bluthochdruck können auch ganz einfach sein.

4 – 7 – 8 Atmung

Einer der bekanntesten Atemübungen ist die 478 Atmung, die für die unterschiedlichsten Ziele angewendet wird. Der Vorteil dieser Übung ist, die schnelle und spürbare Wirkung. Der Puls sinkt, der Körper kommt zur Ruhe und wir entspannen uns.

Die Technik ist einfach und funktioniert folgendermaßen:

  • 4 Sekunden lang einatmen, 
  • 7 Sekunden lang die Luft anhalten, 
  • 8 Sekunden ausatmen

Wiederhole diese Übung 5 – 6 Mal hintereinander und probiere es selbst aus. Es ist möglich, dass es dir zum Anfang schwer fallen wird, die Zeit einzuhalten. Reduziere die Dauer der Ausatmung einfach.

Andere berichten, dass sie auch andere Probleme, als den Blutdruck damit “wegatmen”:

  • Die Angstzustände lindern.
  • Leichter und besser einschlafen.
  • Besser mit Heißhungerattacken umgehen.
  • Ärger und Aggression kontrollieren.
  • Lernen des richtigen und bewussten Atmens.

Es gibt eine Vielzahl an Gründen, weshalb man Atemübungen machen kann. Mit gezielten Atemübungen können sie ihren Körper entspannen, sodass Schmerzen in den Hintergrund treten, der Blutdruck sinkt, Kraft und Stimme zurückkehren. Wer bewusst atmet, wird aufmerksamer und fühlt sich besser.

In der Anästhesie schon lange bekannt

Sobald der Blutdruck eines Patienten während einer Operation steigt, verlangsamt der Anästhesist die Atemfrequenz des Patienten. Unmittelbar darauf sinkt der Blutdruck des Patienten und das Herz wird ruhiger.

Das Herz muss wieder ökonomischer schlagen, um die Ressourcen zu sparen. Das entlastet in dem Fall den Patienten und er wird ruhiger.

Wie sollten Atemübungen gegen Bluthochdruck gemacht werden?

Die leichteste Form ist, mit einem Atemtrainer gemeinsam das Atmen umzusetzen und das richtige Atmen zu lernen. Alternativ ist es auch möglich ein Video zu schauen und mit dem Atemtrainer gemeinsam die Übungen umzusetzen. Es hat sich gezeigt, dass die Effektivität von Übungen über Videos oder in persönlicher Betreuung vergleichbar effektiv sind.

Du kannst heute Abend anfangen. Beginne mit deinen ersten Atemübungen 10 Minuten vor dem Schlafengehen. Schalte dir entspannende Musik an oder nutze ein Video mit Anleitung und atme mit einer der oben genannten Atemtechniken. Du wirst merken, dass du deutlich besser schlafen wirst und langfristig wirst du positiv deinen Blutdruck damit positiv beisteuern können.

Erfahre mehr über deine Atmung:

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