Lungenvolumen steigern: 3 effektive Übungen für Zuhause 2022

Das Lungenvolumen lässt sich steigern. Du lernst heute 3 Atemübungen kennen, mit denen du es trainieren und erhöhen kannst. Die Ursachen für eine zu geringe Lungenkapazität sind unterschiedlich:

  • Atemwegserkrankungen wie COPD oder Asthma
  • Ausdauersport, Tauchen oder sportliche Höchstleistungen
  • Nach einer Lungenentzündung
  • Gegen Long Covid
  • Zur Prävention um im Alter belastbarer zu sein

Atemübungen können dein Lungenvolumen positiv beeinflussen

Du kannst dir die Übungen entweder per Text oder Video ansehen. Die Techniken sind in der Textanleitung wie auch in der Videoanleitung dieselben.

Atemübung 1: Die tiefe Bauchatmung

1. Fange im Sitzen an

Ein Hocker eignet sich für diese Übung sehr gut. Die Beine stellst du im 90 Grad Winkel auf dem Boden ab. Normalerweise eignet sich die Sitzposition für die Bauchatmung nicht so gut, weil das Zwerchfell gar nicht so gut arbeiten kann.

Achte bei dieser Atemübung auf deine Körperhaltung und atme gegen deine Handflächen.

2. Deshalb:

  • Richte deinen Oberkörper auf.
  • Der Kopf schaut geradeaus, nicht nach unten oder oben, damit die Luftröhre nicht beeinträchtigt wird.
  • Kippe dein Becken minimal nach vorne, dies begünstigt die aufrechte Körperhaltung.
  • Lege jetzt die Hände auf deinen Bauch.

3. Das Atmen

Atme jetzt gegen die Hände. Dafür kannst du auch leichten Druck auf den Bauch ausüben. Das Einatmen geschieht durch die Nase in den Bauch. Halte für 1-2 Sekunden die Luft an. Anschließend atmest du über den Mund aus.

Achte darauf, dass du tiefe und langsame Atemzüge machst.

Atemübung 2: Die lange Lippenbremse

Die Lippenbremse empfehlen wir immer wieder, zum Beispiel bei Atemübungen für COPD Erkrankte.

  1. Atme tief ein.
  2. Fülle deine Wangen mit Luft.
  3. Atme kräftig durch die geschlossenen Lippen lange aus.
  4. Je weiter die Lippen geschlossen sind, desto höher ist der Atemwiderstand.

Falls dir die Übung schwerfällt, schließe die Lippen nicht zu stark. Erwähnenswert ist außerdem, dass diese Atemübung auch gegen Schleim in der Lunge hilft und Teil einer Lungenreinigung ist.

Atemübung 3: Die Brustmuskeln aufdehnen

Bei der dritten Technik womit du dein Lungenvolumen erhöhen kannst, geht es darum, dass du das Gewebe deines Körpers aufdehnst. Das ist vor allem auch bei obstruktiven Erkrankungen ein Faktor, der die Lungenkapazität hemmt. Bei einer COPD oder Asthma fühlt es sich manchmal so an, als hätten wir einen engen Käfig um unsere Lunge.

Mit dieser Übung werden wir die Brust aufdehnen, damit der Atem danach leichter fließt.

  • Stelle dich hin, strecke die Arme nach vorne und umfasse mit einer Hand die andere.
  • Halte die Arme weiterhin ausgestreckt und führe die Arme langsam über den Kopf. Währenddessen atmest du durch die Nase ein.
  • Strecke dich weit nach oben und halte die Position. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  • Nach 10 Sekunden nimmst du die Arme runter und entspannst deine Muskulatur.
  • Wiederhole die Übung mehrmals hintereinander.

Lungenvolumen zu Hause testen: Schaffst du diese Tests?

Teste mit zwei einfachen Tests selbst dein Lungenvolumen. Damit erhältst du einen ersten, schnellen Eindruck, ob deine Kapazität der Lunge in Ordnung ist. Außerdem kannst du diese beiden Checks regelmäßig wiederholen, um Veränderungen zu bemerken. Natürlich ersetzt dieser Test keinesfalls den Lungenfunktionstest beim Arzt. Die Anleitung erfährst du in diesem Video.

Wichtige Erkenntnisse

  • Du kannst dein Lungenvolumen durch 3 Atemübungen trainieren.
  • Führe das Atemtraining mehrmals pro Woche durch.
  • Optional kannst du weitere Übungen bei COPD oder Asthma durchführen.
  • Durch Selbsttests, kannst du Fortschritte verfolgen.

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