Atmung verbessern und Atemkraft steigern: 3 effektive Techniken für zu Hause

Die unten erklärten Atemübungen, findest du als Erstes hier im Video erklärt.

Richtiges Atmen kann erlernt werden. Ein wichtiger Bestandteil ist die Atemkraft. Wenn du unter Atemnot leidest, können atemerleichternde Stellungen helfen, indem du auf Sturzprävention und deine Atemhilfsmuskeln einsetzt. Diese Techniken sind vorwiegend für Menschen mit einer COPD wichtig.

Erfahre hier, wie du die atemerleichternde Stellungen ausführst.

In diesem Artikel geht es aber darum, wie du deine Atemkraft steigerst, indem du deine Bronchien öffnest. Dazu nutzen wir spezielle Atemübungen und nutzen einige Hausmittel. Diese Übungen können bei Menschen mit Asthma oder anderen Lungenerkrankungen entlastend wirken und dich wieder leichter atmen lassen.

#1 Atmen gegen einen Widerstand

Wir wollen größtenteils die Ausatmung trainieren. Meistens funktioniert die Einatmung. Beim Ausatmen treten dagegen viel häufiger Probleme auf.

Atmung in die Faust

Bitte beachte, dass diese Technik recht intensiv sein kann. Du kannst sie abschwächen oder eine der beiden Varianten nutzen, die ich weiter unten beschreibe.

Du atmest tief ein, ballst deine Faust und atmest in sie hinein. Deine Faust dient als Widerstand. Atme so lange wie möglich aus. Du wirst bemerken, dass dein Bauch fester wird und du dich vielleicht sogar mit deinem Oberkörper nach vorn bewegst. Die Atmung in den Bauch ist die richtige Atemform.

Versuche aber, dich nicht nach vorn „einzurollen“ und kleinzumachen. Eine aufrechte Körperhaltung sorgt dafür, dass du weniger Schmerzen hast und lässt die Luft außerdem besser aus deinem Körper leiten.

Übrigens kannst du über die Größe des Lochs in deiner Faust den Widerstand bestimmen. Ein größeres Loch lässt dich die Luft leichter ausatmen, ohne Loch hast du einen starken Widerstand.

Atmen gegen ein Taschentuch

Deutlich einfacher ist es, wenn du ein Taschentuch als Helfer nutzt. Du legst das Taschentuch auf den Mund und atmest lange und komplett aus. Das kannst du mehrmals wiederholen.

Atemübung mit Glas und Strohhalm

Eine Atemtechnik mit einem sehr geringen Widerstand ist das mit Wasser gefüllte Glas, in das wir durch einen Strohhalm ausatmen. Diese Variante eignet sich primär für Menschen mit einer geschwächten Atmung.

Diese Übung habe ich häufig in Krankenhäusern gesehen. Gegen das Pusten in den Strohhalm im Wasserglas habe ich nichts, ich halte die Atemübung im Krankenhaus aber nicht ausreichend. Ich würde weitere Maßnahmen anwenden, um das Risiko einer Lungenentzündung präventiv zu reduzieren und auch eine Lungenreinigung nutzen.

#2 Die Fahrstuhlatmung

Bei dieser Atemübung streckst du deine Arme über den Kopf und atmest dabei maximal tief und langsam ein.

Jetzt senkst du deine Arme um 1⁄3 und atmest ebenfalls zu ca. einem Drittel aus. Das machst du zwei weitere Male, bis deine Arme dementsprechend wieder gesenkt sind.

Durch diese kurzen Intervalle mit kurzen Stopps kann sich die Luft in den Bronchien lagern. Es entsteht ein Unterdruck und du bekommst wieder leichter Luft.

Das sollte regelmäßig trainiert werden, damit die Atemkraft stärker wird und das komplette Ausatmen zur Gewohnheit wird.

#3 Obstruktive Atmung

Die dritte Atemübung ist hervorragend, um die Bronchien zu öffnen und die Atemwege. Lunge und Schleimhäute etwas sauberer zu bekommen.

  • Du atmest durch die Nase tief ein.
  • Halte die Luft kurz an.
  • Puste anfangs nur leicht über den Mund aus, werde mit der Zeit aber immer kräftiger. Ungefähr so, als würdest du eine Kerze weit hinten auspusten wollen.

Du wirst beim Ausatmen bemerken, dass dein Bauch sehr fest wird. Die Bauchmuskulatur unterstützt die Atmung und dein Zwerchfell bewegt sich nach oben. Achte auch hier wieder darauf, dass du möglichst aufrecht bleibst, damit sich das Zwerchfell ohne Mühe bewegen kann.

Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander.

Sollte deine Nase chronisch verstopft sein, solltest du vorher probieren, die Nase freizubekommen. Dafür bieten sich Atemübungen an, um die Nase auf einfacher und natürlicherweise freizubekommen.

Weiteres um die Lungenfunktion zu verbessern

Du hast jetzt 3 praktische Techniken gelernt. Falls du noch mehr erfahren möchtest, schaue dir folgende Artikel unbedingt an:

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