Die besten Atemübungen zum Einschlafen

Entspannungsübung

Wer Schlafprobleme hat, kennt den Moment, wenn man im Bett liegt und die Gedanken kreisen. Teilweise liegen einige Menschen 30 Minuten wach und können nicht einschlafen. Dafür gibt es Atemübungen, die dir helfen, besser und leichter einschlafen zu können. Solltest du mit dem Ein- und Durchschlafen Probleme haben, dann wirst du wahrscheinlich bereits nach wenigen Malen schon merken, dass du nächsten Tag erholter wieder aufstehen kannst.

Zusammenfassung der Inhalte

Besserer Schlaf durchs richtige Atmen

Eine beliebte Methode, um den Schlaf einzuleiten, ist das Meditieren. Allerdings ist Meditieren nicht für jeden was. Stillzusitzen und nur nach innen zu horchen, machen nur die wenigsten. Dafür ist es deutlich einfacher, sich abends in den Schlaf zu atmen und die kreisenden Gedanken „wegzuatmen“. 
Nicht nur, dass du schneller einschläfst, du wirst auch merken, dass du erholsamer schläfst und morgens leichter aus dem Bett kommst. 
Das liegt vorwiegend daran, dass dein Blutdruck schneller sinkt und du schneller in den Erholungsbereich kommst, den du in der Nacht benötigst, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. 

Eben hatte ich bereits erwähnt, dass man die Gedanken beruhigen kann, mit dem richtigen Atmen. Das ist ein wichtiger Aspekt für gesunden Schlaf, denn Stress lässt uns nicht ruhig schlafen. Das sogenannte „Zentrale Nervensystem“ (kurz ZNS) reagiert auf Stress mit Muskelanspannung, der Puls und der Blutdruck steigen. 
In der Nacht kommt es dann zum vermehrten Aufwachen oder man kann nicht mehr einschlafen. Bei all diesen Problemen können Atemübungen helfen, denn sie stimulieren beruhigend das Zentrale Nervensystem. 

Achtung: Diese Atemübungen können helfen und das Einschlafen verbessern. Solltest du jedoch unter schweren Schlafstörungen oder psychosomatischen Problemen leiden, solltest du unbedingt deinen Arzt einbeziehen.

Atemübungen für schnelles einschlafen

Hier findest du eine Liste von hervorragenden Techniken, die dir helfen, schneller einzuschlafen. Es sind mehrere und verschiedene Techniken, denn die Techniken werden von jedem Menschen unterschiedlich angenommen. Suche die passende Technik für dich aus und probiere weitere Techniken aus, um für dich die richtige Atemübung zu finden.
Du solltest jede Technik für mehrere Tage hintereinander durchführen, um von der Wirkung zu profitieren. Ich empfehle meinen Patienten dafür 3 Nächte, sich voll auf die Atemübung zu konzentrieren und damit zu versuchen, einzuschlafen. 
In der Regel wird es von Versuch zu Versuch bedeutsam besser.

4-7-8 Atmung

Die 4-7-8 Atmung ist zum Einschlafen eine exzellente und beruhigende Technik. Sie arbeitet mit einer langen Phase, in der du die Luft anhälst und anschließend lange ausatmest. Diese lange Ausatmung sorgt für einen künstlichen Lufthunger. Für den kurzfristigen Moment kann dadurch der Puls steigen. Nach 1–2 Minuten setzt jedoch die Entspannung ein und der Kopf kann rasch abschalten. Daher wird die 478 Atmung auch von Therapeuten eingesetzt.

Die 478 Atmung geht folgendermaßen:

  1. Lege dich bequem ins Bett
  2. Lege deine Zungenspitze an deinen oberen Gaumen, hinter den Schneidezähnen
  3. Atme 4 Sekunden ein
  4. Halte 7 Sekunden die Luft an
  5. Atme 8 Sekunden aus 
  6. Wiederhole diesen Atemzyklus 5x

Vorsichtig bei Atemwegserkrankungen: Durch das lange Luft-Anhalten und Ausatmen ist diese Technik bei schweren Atemwegserkrankungen ungeeignet. Auch für Menschen mit wenig Luft können diese 15 Sekunden Luft anhalten und Auspusten sehr anstrengend sein. 

Meine Empfehlung: Verkürze die Dauer.

  • 4 Sekunden einatmen - 2 Sekunden einatmen
  • 7 Sekunden Luftanhalten - 3 Sekunden Luftanhalten
  • 8 Sekunden ausatmen - 4 Sekunden ausatmen

Atemübungen zum Einschlafen: 4-7-11 Atmung

Die zu verwechseln ähnliche Atmung 4-7-11 Atmung ist eine sanftere Methode, als die 4-7-8 Atmung. Sie ist ebenso eine ausgezeichnete Atemübung zum Einschlafen. Das Prinzip ist dabei fast identisch. Du arbeitest wieder mit einer verlängerten Ausatmung daran, einen künstlichen „Lufthunger“ zu erzeugen und so dein zentrales Nervensystem anzusteuern.

Bei dieser Technik hast du jedoch keine Pause während der Ein- und Ausatmung. So ist diese Technik auch nur halb so anstrengend, wie die 4-7-8 Atmung.

Die 4-7-11 Atmung geht folgendermaßen:

  1. Lege dich bequem ins Bett
  2. Lege deine Zungenspitze an deinen oberen Gaumen, hinter den Schneidezähnen
  3. Atme 4 Sekunden ein
  4. Atme 7 Sekunden aus 
  5. Wiederhole diesen Rhythmus für 11 Minuten

Auch bei dieser Technik würde ich abraten bei einer schweren chronischen Atemwegserkrankung, denn diese 7 Sekunden ausatmen können sehr anstrengend in liegender Position sein.
Allgemein ist die 4711 Atmung eine sehr entspannende Technik, die ähnlich zur 478 Atmung ist. Der größte Unterschied liegt in der Dauer. Probiere beide Techniken aus und welche dir besser guttut.

Diaphragma Atmung

Die Diaphragma oder auch Zwerchfellatmung ist eine sanfte und angenehme Atemtechnik, in der es darum geht, nur langsam in den Bauch zu atmen. Vor allem wird dadurch die untere Hohlvene stimuliert. Das wirkt beruhigend und senkt den Blutdruck. 

Die Zwerchfellatmung geht folgendermaßen:

  1. Lege dich bequem ins Bett
  2. Achte auf deinen Körper und bewege dich nicht mehr
  3. Atme durch die Nase in den Bauch
  4. Atme langsam wieder aus
  5. Wiederhole diese Übung so lange, bis du eingeschlafen bist.

Achte primär darauf, wie es sich anfühlt, wenn du einatmest. Du kannst dir auch bildlich vorstellen, wie die Luft durch deine Nase eintritt, den Atemwegen folgt und bis in die untersten Lungenflügel gelangt und wieder geht. 

In dieser Atmung atmest du in deinem eigenen Tempo und sehr ruhig, daher kann jede Person diese Atmung durchführen. Auch bei Atemwegserkrankungen kann die Zwerchfellatmung durchgeführt werden.

Mit Buteyko Atemübung zum Einschlafen

Die Buteyko-Atmung ist wohl eine der bekanntesten Atemtechniken. Besonders bei Asthmatikern ist die Buteyko-Atmung effektiv. Sie kann jedoch auch genutzt werden, um sich zu entspannen und zu beruhigen. 
Die Buteyko-Atmung ist keine einzelne Atemtechnik. Es ist vielmehr eine Methode, zu atmen. Sie wirkt sehr entspannend und kann das Einschlafen verbessern.

Eine Buteyko-Atmung geht folgendermaßen:

  1. Setze dich auf einen bequemen Stuhl
  2. Lehne dich zurück und schließe die Augen
  3. Atme nur noch durch die Nase ein und wieder aus
  4. Halte die Luft für 1–3 Sekunden an
  5. Fange ganz langsam an dich zu steigern und längere Pausen zu machen
  6. Reduziere die Einatmung
  7. Führe die Übung 3–5 Minuten durch

Ich empfehle sie dir jedoch nicht, im Liegen das erste Mal durchzuführen, sondern bevor du dich ins Bett legst. Wenn du das erste Mal eine Buteyko-Atmung durchgeführt hast, kann es sich komisch anfühlen, denn hierbei arbeitest du viel mit Atempausen. 

Das wichtigste soll bei der Buteyko Methode sein, dass sich alles trotzdem angenehm anfühlen soll. Es soll nichts Erzwungenes sein. Sobald du einen Lufthunger verspürst. Solltest du an einer verstopften Nase leiden, solltest du vorher die Nase reinigen und versuchen frei zu bekommen, um durch die Nase zu atmen. Versuche die Atemübung gegebenenfalls in Rückenlage zu machen, um den Abtransport zu erleichtern.

Atemübungen zum Einschlafen: Box Atmung

Atemübung zum einschlafen: Boxatmung

Bei der Box-Atmung, auch als Vier-Quadratatmung bekannt, nimmt man ganz langsam tiefe Atemzüge. Anders als bei anderen Atemtechniken atmet man bei der Box Atmung immer gleich lange Atemzüge. Das Einatmen und das Ausatmen sind immer gleich lange. Dazu kommt noch eine Pause zwischen 4 Sekunden.

Eine Box-Atmung geht folgendermaßen:

  1. Lege dich bequem hin.
  2. Atme für 4 Sekunden ein.
  3. Halte die Luft für 4 Sekunden an.
  4. Atme für 4 Sekunden aus.
  5. Halte die Luft für 4 Sekunden an.
  6. Wiederhole die Übung für 5 Minuten.

Die Wirkung entsteht durch das gleichmäßige Atmen. Achte auf deinen Körper dabei, wie er sich anfühlt und wie du Luft in dich reinkommst. Diese Achtsamkeitsübung ist sehr entspannend.

Wenn dir die 4 Sekunden Luft anhalten zu schwer vorkommen, dann verkürze sie auf 2 Sekunden. Damit sollte dir die Box-Atmung leichter fallen. Die Atemübungen sollen dir schließlich helfen, beim Einschlafen.

Atemübung zum Einschlafen: Nimm dir Zeit

Es ist völlig normal, in den ersten zwei oder drei Malen Probleme zu haben, nur auf die Atmung zu achten. Du wirst merken, dass es jedes Mal leichter wird und womöglich schaffst du es damit, in wenigen Minuten einzuschlafen. Probiere jede Atemtechnik aus und suche dir die Atemübung aus, wobei du am leichtesten einschlafen kannst.

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