Richtig atmen: So klappt’s wirklich

Richtig Atmen: Atemübung

Für den einen ist die Atmung ein stiller Begleiter und immer da. Für den Anderen ist die Atmung eine Herausforderung, die denjenigen an die körperliche und psychische Grenze bringt. Doch warum ist das so? Warum atmen wir nicht alle gleich? Wieso ist es für den einen schwerer als für den anderen?

Im schlecht belüfteten Büro die Quartalszahlen durchgehen und die Augen fallen zu. Ein kurzer Lauf dem Bus hinterher und wir sind völlig aus der Puste. In so vielen Situationen ist die Atmung ein limitierender Faktor für unseren Körper und wir würden uns wünschen, mehr von dieser unsichtbaren Sache zu haben. 

Doch in der Regel brauchen wir nicht mehr. Im Gegenteil! Wir haben mehr als genug Sauerstoff. Eins der größten Probleme ist die Verwertung des Sauerstoffs. Selbst junge Menschen haben bereits durch zu viel Inaktivität, ungesundes Essen und gesellschaftliche Degeneration des Kiefers, Atemprobleme. Immer mehr Kinder entwickeln international Asthma Bronchiale und Allergien. 

Doch was können wir nachhaltig für eine richtige Atmung tun und was macht eine gesunde Atmung aus?

Die Nase ist der Eintritt der Luft

Bewusst oder unbewusst atmen wir durch den Mund ein. Dabei ist es für uns unphysiologisch, durch den Mund zu atmen. Unsere Nase ist ein Meisterwerk der Natur und sorgt für eine Vielzahl von Aufgaben, die der Mund nicht leisten kann.

Nasennebenhöhlen
  • Die Nase reguliert den Atemstrom 
  • erwärmt die eingeatmete Luft
  • reinigt und befeuchtet sie

Wir haben mehr Luft, wenn wir durch die Nase atmen. Grundsätzlich nehmen wir 10 % mehr Sauerstoff im Körper auf. Dafür sorgt die Nase durch eine Verbindung namens „Stickstoffmonoxid“. Dieses Gas wird vor allem durch die Nasenatmung gebildet.

Richtiges Atmen durch die Nase

Die Nase ist zwar die Eintrittspforte der Luft, kann aber auch ohne körperliche Belastung als Austrittspforte angesehen werden.

Ruhen wir, sollte die Atmung sowohl während der Einatmung als auch durch die Ausatmung nur durch die Nase passieren. Der Mund sollte dabei keine Aufgabe übernehmen.

Besonders bei Menschen mit Atemwegserkrankungen ist dies besonders wichtig. Eine Person mit Bedarfs Sauerstoff wird häufig über die Nase mit Sauerstoff versorgt.

Es kann aus unterschiedlichen Gründen dazu kommen, dass die Nasenatmung behindert wird. Die häufigste Ursache ist eine Erkältung. Eine langanhaltende oder wiederkehrende Nasenverstopfung kann auf eine Ursache zurückzuführen sein, die behandelt werden sollte. Lies hier mehr, was du bei einer verstopften Nase unternehmen kannst.

Und während des Sports?

Richtig atmen beim Laufen

Atmen beim Laufen, Joggen oder Fahrradfahren ist ein interessantes Thema, welches zu regen Gesprächsstoff unter Sportexperten führt. Über welches Thema sich jedoch alle Experten einig sind: Die Einatmung sollte immer über die Nase geschehen. Beim Ausatmen gehen jedoch die Meinungen auseinander.

Meine Empfehlung dahinter ist, dass die beste Einatmung beim Laufen und Joggen über die Nase geschieht und die Ausatmung über den Mund geschehen sollte, aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs aller Muskelzellen. 

Um das gefürchtete Seitenstechen vorzubeugen, gibt es auch ein paar Dinge, wie die richtige Atmung zu beachten, aber auch die Verspannungen der Muskulatur machen einen großen Unterschied dabei.

Eine Zwerchfellmassage kann die Muskulatur entspannen und sorgt für ein angenehmeres Sporterlebnis.

Langsames Atmen ist effektiver

Wir atmen zu viel. Eine flache und schnelle Atmung betrifft viele Menschen aus Stress oder weil die Atemmuskulatur bereits auf eine geringe Intensität konditioniert ist. 

Für jeden Menschen, der mehr als 10 Stunden am Tag sitzt, ist es eine lebenslange Aufgabe, auf seine Atmung zu achten und zwischendurch sich erneut zu korrigieren, langsam und ruhig zu atmen. 

Mehr Sauerstoff durch weniger Atmen 

Atemübung: langsam Atmen

Sobald unsere Atmung langsamer wird, gewinnen wir mehr Sauerstoff aus jedem einzelnen Atemzug. Wir benötigen eine Zeit, um den Sauerstoff in den Lungenbläschen aufzunehmen (Diffusionszeit). 

Bei einer erhöhten Atemfrequenz wird pro Atemzug weniger Sauerstoff aufgenommen als bei einer langsamen und ruhigen Atmung.

Unsere Atemfrequenz stimuliert unseren Sympathikus. Das ist ein Bestandteil unseres zentralen Nervensystems. Eine lange Aktivierung sorgt für langanhaltenden Stress sowie für Unruhe.

Dies sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Für jede Person mit einem erhöhtem Blutdruck sollte definitiv die Atmung langfristig als Stütze gegen Bluthochdruck einbezogen werden. 

Negative Faktoren für die Atmung

Störfaktoren können die Atmung zusätzlich beanspruchen. Es gibt eine Vielzahl von Störungen, die unsere Atmung negativ beeinflussen können, wie Blockierungen der Brustwirbelsäule, Atemwegserkrankungen, Schmerzen, Verspannungen, Gifte, Luftverschmutzung oder Übergewicht. Nicht zwingend muss ein Störfaktor dafür sorgen, dass die Atmung direkt negativ beeinflusst wird, jedoch wird die Chance deutlich erhöht. 

Störfaktoren Lunge

Übergewicht führt zu schwerer Atmung

Ein erhöhtes Gewicht auf den Brustkorb und Bauchbereich kann die Atmung deutlich erschweren. Je nach Ausprägung des Übergewichts kann es dazu kommen, dass die Mundatmung bevorzugt wird, um die erhöhte Atemkraft auszugleichen und die Atemmuskeln zu unterstützen. Der erhöhte Aufwand für den Körper begünstigt Bluthochdruck und nächtliche Atemaussetzer.

Obere Atemwege werden zusätzlich beansprucht, da durch das erhöhte Gewicht eine Enge im Rachenbereich entsteht. Dadurch werden Folgeerkrankungen wie Schlafapnoe, Husten mit Auswurf und psychische Erkrankungen zusätzlich gefördert.

Für die Atmung ist das Gewicht ganz entscheidend und sollte im Idealfall weder in das Übergewicht noch in das Untergewicht neigen. Für einen gesunden Körper ist immer das Normalgewicht anzustreben. 

Wo fließt die Atmung hin?

Ganz wesentlich für eine gesunde Atmung ist das Gefühl und die richtige Ansteuerung der Atmung. Wo fließt der Atem hin?

Wir haben unterschiedliche Atemrichtungen. In speziellen Atemübungen arbeiten wir häufig mit der Brust- und Bauchatmung. Auch die Flanken- und Rückenatmung sind Atemrichtungen, die funktionieren müssen für eine richtige Vollatmung. 

Atemübung für die Bauchatmung

Mit einer funktionierenden Vollatmung werden durch ständige Bewegungen über das Zwerchfell Organe „massiert“. Die Bewegung ist gut für eine bessere Durchblutung und für Magen-Darm Tätigkeiten.

Auch für jeden Menschen mit sportlichen Ambitionen ist eine Vollatmung essenziell. Wie weiter oben bereits beschrieben, ist für das Laufen oder Joggen die Atmung fundamental wichtig. Mit einer vollwertigen Atmung hat der Körper mehr Ressourcen, um Muskelzellen mehr Energie zu liefern. Unsere Leistungsgrenze ist weiter nach hinten geschoben und körperliche Leistungen können leichter bewältigt werden.

Atemübungen für eine gesunde Atmung

Um den Körper an eine bessere und richtige Atmung zu gewöhnen, gibt es leichte Übungen, mit den wir uns konditionieren können, leichter zu atmen, um im Sport oder auch im Büro wacher und leistungsfähiger zu sein. Übungen für die Atemwahrnehmung sind dabei ein guter Einstieg.

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