Wie die 4-7-8 Atmung bei Angst und Stress hilft

Es gibt viele Atemtechniken gegen Stress und Unbehagen. Die wohl bekannteste Atemtechnik ist die sogenannte 4-7-8 Atmung. Ihre Wirkung soll vielfältig und unglaublich entspannend sein. Es ist sogar möglich, mit der Technik in wenigen Minuten sofort einzuschlafen.

Was bewirkt die 4-7-8-Atmung?

Die Atemtechnik wirkt auf viele Menschen beruhigend und hilft ihnen dabei, besser und auch schneller einzuschlafen. Vor allem der mittlere Teil der Übung, bei der der Atem für sieben Sekunden angehalten wird, wirkt beruhigend auf den Organismus, da die Lungen mit Luft gefüllt sind und im Körper zirkuliert.

Reduzierte Angst. In einer kleinen Studie zeigte sich, dass die Senioren-Teilnehmer, die die 478 Atmung durchgeführt haben, verminderte Angst hatten und weniger Stress im Alltag verspürten.

Verbesserter Schlaf: Eine der negativen Auswirkungen von Stress können Schlafstörungen sein. Wenn dein Körper in einer Stressreaktion gefangen ist, ist es fast unmöglich einzuschlafen. Das Praktizieren tiefer, langsamer Atemtechniken wie 478 Atemzüge kann die Entspannungsreaktion deines Körpers fördern und dir beim Einschlafen helfen.

Reduzierter Bluthochdruck: Personen, die unter Bluthochdruck leiden, können ebenso von Atemübungen profitieren. Es hat sich gezeigt, dass langsames und bewusstes Atmen in 5 Minuten den Blutdruck und die Herzfrequenz senken kann. 

Weniger Schmerz: Eine Studie mit 16 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen, die die 478 Atmung mehrfach durchgeführt haben, weniger Schmerzen hatten als diejenigen, die keine Atemübungen praktizierten. Die Vergleichsgruppe übte mit anderen Achtsamkeitsübungen. Beide Gruppen hatten weniger mit Wut, Schmerzen und mit Depressionen zu kämpfen. 

Verbesserte Konzentration. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen einer achtwöchigen tiefen, langsamen Bauchatmung auf Wachsamkeit, Stimmung und Stresslevel. Nach dem Training schnitten die Teilnehmer der Tiefatmungsgruppe bei Konzentrationstests besser ab und hatten weniger negative Emotionen.

Wie funktioniert die 4-7-8 Atmung?

Ich empfehle die 4-7-8 Atmung die ersten Male im Sitzen durchzuführen, um ein Gefühl für den Ablauf zu erlernen. Nach den ersten paar Malen kannst du die Atemtechnik auch im Bett ausprobieren und damit versuchen einzuschlafen.

Es ist ein großer Unterschied, in welcher Position du die 4-7-8 Atmung durchgeführt hast, denn der Körper reagiert auf den langen Lufthunger im Liegen anders als im Sitzen.

Du wirst jedoch merken, dass das Einschlafen durch die 4-7-8 Atmung einfach ist, vor allem wenn man diese Technik mehrfach wiederholt hat. 

  • Schritt 1. Finde einen bequemen Platz, an dem du ruhig sitzen kannst, ohne gestört zu werden.
  • Schritt 2. Lege deine Zunge an die Rückseite deiner oberen Zähne.
  • Schritt 3. Atme einmal komplett aus, sodass du das Gefühl hast, keine Luft mehr im Körper zu haben.
  • Schritt 4. Atme nun anschließend durch die Nase für 4 Sekunden ein.
  • Schritt 5. Zähle bis 7 und halte die Luft an.
  • Schritt 6. Atme langsam durch den Mund für 8 Sekunden aus, bis du das Gefühl hast, die gesamte Luft ausgeatmet zu haben. Es darf ein leichtes "Wusch"-Geräusch während der Ausatmung zu hören sein.
  • Schritt 7. Wiederhole diese Übung für 5 Atemzüge.

Wie oft sollte ich die 4-7-8 Atmung praktizieren?

Effektiv hilft die 4-7-8 Atmung bereits bei der ersten Anwendung. Langfristige Erfolge stellen sich über längere Anwendungsdauer, über mehrere Wochen ein.

Die ersten Male muss der Körper zunächst lernen, sich auf die Entspannung einzulassen. Nach wenigen Wochen ist man jedoch so geübt in der Technik, dass man in wenigen Minuten einschlafen kann. Ebenso ist es möglich sofort seinen Stress zu senken und man kann langfristig damit auch seinen Blutdruck senken kann.

Ich empfehle meinen Patienten jeden Tag für 5 Minuten zu üben, um die Routine zu festigen. Je nach Ziel kannst du die 4-7-8 Atmung morgens, in deiner Mittagspause oder abends im Bett üben. Der wichtigste Faktor ist das konstante Üben.

Kann ich die Zeit auch verkürzen?

Solltest du die 7 Sekunden Luftanhalten oder 8 Sekunden Luftanhalten nicht schaffen, ist das kein Grund, diese Atemübung zu meiden. Du kannst die Sekunden der 4-7-8 Atmung auch reduzieren. 

So werden aus den:

  • 4 Sekunden einatmen - 4 Sekunden einatmen
  • 7 Sekunden Luftanhalten - 3 Sekunden Luftanhalten
  • 8 Sekunden Ausatmen - 4 Sekunden Ausatmen

Das ist eine bewährte Methode, wenn ich mit Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen oder Menschen mit Herzerkrankungen beginne, Atemübungen zur Entspannung durchzuführen. Solltest du die 4-7-8 Atmung nicht in vollen Zügen schaffen, dann empfehle ich dir auch Atemtraining, um deine Lunge wieder zu stärken. Ein einfacher Test, um die Leistungsfähigkeit deiner Lunge zu testen, kannst du sie mit dem folgenden Video überprüfen.

Gibt es noch andere Atemtechniken?

In der Tat gibt es noch viele weitere Techniken. Die 478 Atmung wird häufig mit der 4-7-11 Atmung verwechselt. Zugegeben, die Namen sind auch ähnlich. Der größte Unterschied besteht darin, dass bei der 478 Atmung eine lange Pause von 7 Sekunden zwischen der Einatmung und der Ausatmung besteht. 

Diese Pause gibt es nicht in der 4-7-11 Atmung. In der 4-7-11 Atmung werden 4 Sekunden eingeatmet und anschließend sofort 7 Sekunden ausgeatmet. Die 11 steht für die Dauer der Übung. Also 11 Minuten.

Ablauf der 4-7-8 Atmung

  • 4 Sekunden einatmen
  • 7 Sekunden die Luft anhalten
  • 8 Sekunden ausatmen
  • (4x Wiederholen)

Ablauf der 4-7-11 Atmung

  • 4 Sekunden einatmen
  • 7 Sekunden ausatmen
  • 11 Minuten die Atmung wiederholen

Der größte Unterschied besteht in der Dauer und der Pause zwischen der Ein- und Ausatmung. Erfahrungen meiner Patienten war, dass sie die 4-7-8 Atmung bevorzugt haben, da sie leichter in den Alltag integriert werden kann und kürzer ist.

Ich empfehle dir, beide Techniken auszuprobieren, denn die Wirkung ist vergleichbar. Möchtest du die 4-7-11 Atmung mal ausprobieren? Dann schau dir dieses Video an und mach mit mir gemeinsam die 4-7-11 Atmung.

Frau macht Atemübung: 4-7-8 Atmung

4-7-11 Atmung gegen Bluthochdruck

Wie oben bereits zuvor erklärt, hat die 4-7-8 Atmung eine Vielzahl von positiven Wirkungen auf den Körper. 

Der wichtigste Grund für meine Patienten ist die positive Wirkung auf das Herzkreislaufsystem. In Deutschland haben 30 Millionen Menschen Bluthochdruck. Mit der Atemübung können wir positiv auf das Blutdrucksystem einwirken. 

Vor allem als supplementäre Ergänzung mit Medikamenten, Sport und einer gesunden Ernährung sind Atemübungen, wie die 4-7-8 Atmung besonders effektiv.

Wie sollte ich atmen bei Stress oder einer Panikattacke?

Auch hierbei kann die 4-7-8 Atmung präventiv helfen. In Studien hat sich bereits gezeigt, dass Menschen, die 3 Wochen Atemübungen, wie die 4-7-8 Atmung praktizieren, ein niedrigeres Stresslevel ausweisen und weniger anfällig für Stress und Panikattacken. Bei schweren psychosomatischen Erkrankungen können Achtsamkeits- und Atemübungen helfen, stellen allerdings nicht den Kern der Therapie dar, sondern haben eine ergänzende Rolle.

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