Cortisol natürlich durch Atemübungen senken

Gestresste Person

Entgegen weitverbreiteter Meinungen geht es beim Erlernen der Senkung des Cortisolspiegels nicht nur um naturheilkundliche Heilmittel. Zum Beispiel werden Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha, Präbiotika, Probiotika und Magnesium für ihre Cortisol-regulierenden Eigenschaften verehrt. Je nach Mittel können diese Substanzen mehr oder weniger effektiv sein. Es ist jedoch nicht das Ziel, den Cortisol Wert dauerhaft niedrig zu halten.

Dein Körper benötigt zu bestimmten Zeitpunkten hohe Cortisolkonzentrationen und zu anderen Zeitpunkten einen niedrige Cortisolspiegel. Dies hält dich im zirkadianer Ausrichtung, sodass du morgens wach bist und abends schlafen kannst.

  • Morgens hoch
  • Abends niedrig

Erfahre mehr darüber, wie dein Cortisol-Rhythmus funktioniert und wie du deinen Cortisolspiegel nutzen kannst, um gesünder und wacher zu sein.

Übersicht Cortisol Folge auf den Körper

Cortisol kann tödlich sein

Betroffene von zu viel Cortisol
Name und Bild geändert

Marie ist 26 und arbeitet in der Pflege. Sie berichtet über ihre Erfahrung und ihr Leiden durch chronischen Stress. 

„Es hat mich im Laufe der Jahre zerstört und mich in eine tiefe Depression geführt. Es war entscheidend für meine Genesung, mein Stress in den Griff zu bekommen. Ich konnte morgens nicht mehr aufstehen. Mein Mann und mein Kind haben mitbekommen, dass ich immer weniger herausgehen wollte. 
Um das zu ändern, habe ich viel versucht, aber es dauerte eine Weile, bis ich herausfand, was funktioniert. Ich möchte lieber nicht sehen, wie andere Menschen kämpfen und verzweifelt nach Lösungen suchen.
Deshalb habe ich einige meiner Lieblingswege zusammengestellt, um den Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon des Körpers, schnell zu senken. Das half mir am besten, wieder motivierter zu sein.“

Die Lieblingswege von Marie schauen wir uns gleich genauer an. Zunächst ist es sinnvoll, sich mit den Funktionen von Cortisol im Körper vertraut zu machen, bevor wir über die negativen Auswirkungen von einem zu niedrigen Cortisolspiegel sprechen. Dies kann ebenso schädlich sein, wie ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel.

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Die Ausschüttung von Cortisol im Körper ist ein Mechanismus, um Stress besser zu bewältigen. Es begrenzt die Reaktionen auf Entzündungen oder Infektionen und schwächt kurzfristig das Immunsystem. Chronischer Stress kann dazu führen, dass der Cortisolspiegel lange Zeit erhöht bleibt und Störungen verursacht.

Hoher Cortisolspiegel-Folgen:

Dieser Anstieg von Cortisol (Hypercortisolämie oder auch Cushing-Syndrom genannt), ist ein krankhaft hoher Anstieg von Cortisol im Körper. Dies kann schwerwiegende Folgen auf den Mineralstoffhaushalt haben und das richtige Säure-Basen-Gleichgewicht stören.

Angst ist nicht der einzige psychische Zustand, der mit einer abnormalen Stressreaktion verbunden ist. Hier sind weitere Folgen eines zu hohen Cortisolspiegel:

  • Depression 
  • Bipolare Störung
  • Borderline-Persönlichkeitsstörung
  • Schlaflosigkeit
  • ADHS
  • Anorexie
  • Bulimie
  • Alkoholismus
  • Demenz und kognitive Beeinträchtigung

Niedriger Cortisolspiegel-Folgen:

Ein zu niedriger Cortisolspiegel kommt bei einem gesunden Menschen nur selten vor. In der Regel steckt hinter diesem Mangel eine Nebenniereninsuffizienz, die das Hormon produziert. Wenn sie nicht mehr ausreichend produziert oder die Übertragungsbotenstoffe in unzureichenden Mengen produziert wird, kann ein Cortison Mangel auftreten. 
Hier sind weitere Folgen eines zu niedrigen Cortisolspiegels:

  • Müdigkeit oder Schwäche
  • Schwindel (beim Aufstehen)
  • Hypotonie (niedriger Blutdruck)
  • Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen
  • ausgeprägter Salzgeschmack
  • Gewichtsverlust
  • bräunliche Hautfarbe

Diese Aufgabe hat das Cortisol im Körper

Was macht Cortisol?

Cortisol ist ein notwendiges Hormon für den Körper. Das auch bekannt ist, als das „Stresshormon“. Das Hormon wird von den Nebennieren produziert. Die Ausschüttung von Cortisol unterstützt den Körper bei der Reaktion auf Stresssituationen und darauf zu reagieren. Dennoch muss sein Wert muss im Normbereich bleiben, um das Auftreten von Nebenwirkungen zu vermeiden.

Übermäßige Cortisolspiegel im Körper können langfristig zu Nebenwirkungen führen. Darunter sind deutliche Gewichtszunahme, chronische Müdigkeit und Schlafstörungen. Tatsächlich erhöht ein hoher Cortisolspiegel den Appetit.

Cortisol trägt zur Müdigkeit bei, indem es die Zyklen des Körpers verändert. Ferner kann es zu chronischen Komplikationen wie Bluthochdruck und sogar zum Auftreten von Typ-2-Diabetes oder Osteoporose führen. Es ist daher wichtig, den Spiegel dieses Hormons im Körper zu kontrollieren, bei zuvor genannten Krankheiten.

Dickmacher: Wie beeinflusst Cortisol das Gewicht?

Untersuchungen zu Gewichtszunahme und Stress zeigen zudem, dass Stress in Zusammenhang mit höherem Bauchfett steht. Grund dafür können ständig erhöhte Blutzuckerwerte, die die Überproduktion von Insulin (Hormon, das den Blutzucker reguliert) triggert. Das begünstigt die Einlagerung von überschüssigen Kalorien in den Fettzellen, anstatt in Energie umgewandelt zu werden.

Schuld an der wachsenden Problemzone sind also nur Pizza oder Schokolade in zu hohen Mengen, sondern der für uns unsichtbare Cortisolspiegel, der außer Kontrolle geraten ist.

Was macht Stress mit uns im Alltag?

Cortisol kann viel Gutes für dich tun: Es ist ein Hormon, das deine Leistungsfähigkeit steigert. Es unterstützt die Gehirnfunktion, damit du konzentrierter bist und steigert deine körperliche Leistungsfähig. Cortisol führt zu einer Erhöhung deines Blutdrucks, einer Beschleunigung deiner Atemfrequenz und einer Verstärkung deines Herzschlags. Das Stresshormon stellt einen positiven Effekt auf das Immunsystem her und hemmt die Entzündungsprozesse. Das Hormon Cortisol sorgt dafür, dass du dich nicht zu schnell erschöpfst. Es macht uns also kurzfristig leistungsfähiger.

Chronischer Stress, private Probleme, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport können die positiven Effekte von Cortisol umkehren. Aus guter Stresssituation entsteht eine schlechtere Stresssituation, welche zu schlechtem Schlaf und Kraftlosigkeit führt. Innerlich bist du dauerhaft unruhig. Alles kostet dich viel Kraft. Oft leidest du unter Magenbeschwerden oder nimmst zu, weil dein Stoffwechsel nicht mehr richtig funktioniert. Das kann dich im Alltag deutlich beeinflussen und die Lebensqualität lindern. 

Wann steigt der Cortisolspiegel?

Über den Tag verteilt ist der Cortisolspiegel unterschiedlich hoch dosiert im Blut. Im Blutserum liegt die Konzentration morgens nach dem Aufstehen bei 45 – 225 µg/l. Dabei nimmt über den Tag der Cortisolspiegel immer weiter ab. Am Abend liegt die Konzentration nur noch bei 30 – 165 µg/l. 
Durch unterschiedliche Faktoren kann dieser Wert beeinflusst werden. 

  • Stress
  • Ernährung
  • Beziehungen
  • Schlafhygiene
  • Emotionen
  • Gedankenmuster
  • Körperliche Auslastung

Tipps gegen einen hohen Cortisols-Spiegel

  • Genügend Schlaf
  • Treibe Sport
  • Lerne stressiges Denken zu erkennen
  • Atemübungen
  • Nimm dir Pausen
  • Beziehungen pflegen
  • Kümmere dich um ein Haustier
  • Ernähre dich nahrhaft

Atemübungen gegen Cortisol

Atmen ist eine einfache Technik, um schnell Stress abzubauen. Sie kann überall angewendet werden. Im Büro, Zuhause, im Bett oder Unterwegs. Hierbei wird das parasympathische Nervensystem angesteuert, das als Entspannungssystem bekannt ist. Richtige Atemübungen helfen effektiv Cortisol nachhaltig schnell zu lindern.

Dabei beruhen die Übungen häufig auf Achtsamkeitsübungen, die in der Meditation, Yoga oder im Pranayama angewendet werden. Ebenso werden diese Techniken in der Medizin angewendet, bei psychosomatischen Krankheitsbildern, Atemwegserkrankungen, wie COPD oder Asthma Bronchiale oder bei Bluthochdruck

Übung zum Nachmachen

Eine einfache Übung zum Nachmachen ist die entschleunigte Atmung. Dabei liegt der Fokus darauf, die Ausatmung in den Vordergrund zu stellen und die Einatmung nur kommen zu lassen.

Diese Übung kann jederzeit und überall angewendet werden. Besonders effektiv ist die Übung im Liegen, zum Schlafen gehen.

Ablauf der Atemübung, um den Cortisolspiegel zu senken:

  • Nimm eine bequeme Position ein
  • Schließe die Augen
  • Atme langsam für 4 Sekunden ein
  • Steuere mit deiner Atmung deinen Bauch an (Bauchatmung)
  • Atme für 5 Sekunden wieder aus
  • Wiederhole diese Atmung 10x

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