Atemübungen zur Entspannung: Stress und Ängste abbauen

Entspannung Atemübungen

Atemübungen zur Entspannung: Richtig zu atmen kann den ganzen Tag entspannen. Viele Techniken kommen aus der Meditation oder aus der fernöstlichen Welt. Falls du ein paar Techniken davon kennst, wirst du zukünftig entspannter und leichter atmen können.

Stress als Herausforderung

Zwar ist unserer Welt voller Herausforderungen, die nur darauf warten, gelöst und gemeistert werden zu wollen. Allerdings brauchen wir manchmal nur Ruhe und inneren Frieden. Keine Herausforderungen, keinen Druck, keine Aufgabe, sondern nur einen Moment für uns.

Wir könnten uns dann von unseren Problemen ablenken, z. B. fernsehen oder an den Computer gehen. Aber wir benötigen Zeit, Erfahrungen und Gedanken zu verarbeiten. Einen stressigen Arbeitstag sollten wir nicht vor dem Fernseher beenden, sondern mit der Familie oder uns selbst.

In den Körper zu hören bedeutet, zuhören und zu horchen, was uns belastet. Manchmal ist es ein Moment mit uns selbst, den wir benötigen, um eine Situation zu verarbeiten. Nach diesem Moment ist der Gedanke abgeschlossen und aus unserem Stress wird Besonnenheit.

Gib dir selbst Zeit Situationen, um zu reflektieren und um die Situation verarbeiten und abzuspeichern, nur so kannst du lernen und Erfahrungen sammeln.

Frau am arbeiten

Stress kann etwas Gutes sein

Stress kann ein Zeichen von Überforderung sein oder Hilflosigkeit. Auch nicht verarbeitete Trauer kann Stress auslösen. 

Sobald wir unseren Stress nicht mehr als Stress ansehen, sondern als Chance auf neue Erfahrungen, haben wir die Möglichkeit zu wachsen. Aus unserem Stress wird eine Motivation, die Herausforderung zu bewältigen.

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Stress ist wie eine Medaille. Es gibt zwei Seiten

Herausforderungen, die unsere Kapazitäten übersteigen, lösen Stress aus. Negativer Stress, der uns festhält, kann uns physisch und psychisch krank machen.

Jeder weiß, dass Stress zu Burn-out und zur Depression führen kann. Das haben wir alle bereits mindestens schon einmal gehört, aber was können wir dagegen machen?
Ebenso kann Stress uns die Nacht rauben. Rastlose Gedanken können dafür sorgen, dass der Puls und Blutdruck selbst im Bett zu hoch ist, um in die Tiefschlafphase zu gelangen. Die Folge ist ein oberflächlicher Schlaf und mehrfaches Aufwachen in der Nacht. Atemübungen können dabei helfen, den Puls und Blutdruck zu senken. Schau dir hier die effektivsten Übungen zum Einschlafen an.
Oberflächlicher Schlaf begünstigt Schnarchen und Schlafapnoe, vor allem wenn am Abend zusätzlich Alkohol konsumiert wurde, steigt das Risiko für die Schlafapnoe.
Eine kurzfristige Lösung können Nasenpflaster sein, die die oberen Atemwege offen halten und das Risiko für Schnarchen reduzieren.

Person springt über Klippe, Möglichkeiten

Stress sorgt für Umstellung der Hormone

Stress ist nicht nur psychisch, sondern auch in unserem Körper messbar. Sobald wir in Stress geraten, schütten wir Adrenalin aus, welches dafür sorgt, wenn wir auf der Bühne, vor Aufregung anfangen zu schwitzen. Über lange Zeit bildet der Körper nicht nur Adrenalin, sondern auch Cortisol, welches zwar wichtig ist, jedoch auf lange Zeit dem Körper schadet. 

Bekannte Schäden können auftreten:

Techniken, um Stress in Entspannung umzuwandeln

Es gibt eine Menge Möglichkeiten, den Körper in einen Tempel der Entspannung zu bringen. Deswegen gibt es nicht den einen richtigen Weg, sondern wir müssen individuell den richtigen Weg für uns finden. Einige Beispiele findest du hier.

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Stufen-Atmung

Vielleicht sagt dir Stufen-Atmung nichts. Der Hintergrund der Atemtechnik ist, dass wir durchschnittlich viel zu viel atmen. Wir haben eine dauerhafte flache Atmung in die Brust. Häufiges Gähnen tritt auf, chronische Müdigkeit und Unkonzentriertheit.

Wir müssen lernen, mit weniger Atemzügen auszukommen, dafür ist es notwendig eine tiefere Atmung zu erlernen. 

In der Stufen-Atmung konzentrierst du dich bewusst auf die Bauchatmung und nimmst dabei wenige Atemzüge pro Minute. Es soll weder erzwungen werden, noch sich unangenehm anfühlen.

Die Stufen-Atmung ist hocheffektiv für die Entspannung und unterstützt den Körper. Die Technik sollte geführt oder über ein Video begleitet werden, um eine richtige Atemzeit vorzugeben.
Es kann dazu kommen, dass sie die Bauchatmung zunächst unangenehm anfühlt und schmerzhaft sein kann. Häufig tritt dieses Problem auf, wenn eine Person über viele Jahre falsch und hauptsächlich nur in den Brustkorb geatmet hat. In diesem Fall ist es sinnvoll, einen Therapeuten aufzusuchen, der die Zwerchfellverspannung wieder auflösen kann.

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Achtsamkeit zur Entspannung

Achtsamkeit

Achtsamkeit oder auch Mindfulness beschreibt einen Geisteszustand, in dem wir den Körper wahrnehmen. In diesem Moment der Achtsamkeit nehmen wir alles wahr, worauf wir uns konzentrieren. Bei der Entspannung, den eigenen Herzschlag spüren, beim Spaziergang, den Fokus auf Geräusche legen, wie Vogelgezwitscher, Zirpen der Grillen, Hundegebell und so weiter. Auch beim Einkauf, selbst auf dem Weg zur Arbeit, können wir die Umwelt bewusst wahrnehmen, wenn wir im Hier und Jetzt bleiben. Dabei gilt allerdings die uneingeschränkte Aufmerksamkeit.

Der Fokus auf einen einzelnen Gedanken für wenige Minuten zu legen, kann für den gesamten Tag reichen, um geordnet und mit innerer Ruhe durch die Welt zu gehen.

„Ein hohes Maß an Achtsamkeit sollten wir alle anstreben für ein balanciertes und entspanntes Leben.“

Wie übe ich mich in Achtsamkeit?

Es gibt viele Wege zur Mindfulness. Ich empfehle dir, es mit der absoluten Stille der morgendlichen Meditation, oder mit Atemübungen zu probieren, um deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten.

Progressive Muskel Entspannung

Progressive Muskelentspannung

Schon 1920 gab es Menschen, die sich mit Stress und Anspannung beschäftigten und nach Möglichkeiten suchten, um den Geist zu entspannen.

Dafür hat jemand Namens Jakobson eine sinnvolle Übung entwickelt. Er erkannte, nachdem ein Muskel gezielt angespannt wird, entspannt der Muskel nachhaltig.

Damit war das Konzept der progressiven Muskelrelaxation entwickelt.

Da eine PMR relativ komplex ist, ist es sinnvoll die Entspannungstechnik mithilfe eines Experten zusammen, oder über ein Video/ Hörspiel die ersten Male auszuführen.

Für wen ist die progressive Muskelentspannung geeignet?

Die progressive Muskelentspannung ist für jeden geeignet, der seine Muskeln ansteuern kann. Die Anspannung ist dabei ein wichtiger Bestandteil. Dabei sollten keine schweren Psychosen vorhanden sein.

Außerdem bist du geeignet, wenn du ein pragmatischer Mensch bist, da du direkt mit deinem Körper arbeitest, anstatt über den Geist, wie bei dem autogenen Training. Die Technik ist auch für Fibromyalgie Patienten geeignet. Sie sollten nur die Muskeln, allerdings nur leicht anspannen.

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Entspannung über Atemübung

Unsere Atmung haben wir immer dabei. Wir können eine Menge in unserem Körper damit bewegen. Unseren Puls und Blutdruck verändern wir über jeden einzelnen Atemzug. Die Zusammensetzung des Blutes verändern wir, wenn wir richtig atmen und es macht einen Unterschied, ob wir durch den Mund oder die Nase atmen.
Die Übungen können auch mit weiteren Übungen verbunden werden, wie leichten Mobilisolationsübungen oder sogar Kraftübungen. Stress kann durch körperliche Aktivität effektiv reduziert werden. Auch für ältere Menschen bieten sich Übungen wie Hockergymnastik oder Gymnastikgruppen an, um körperliches Training im Alltag einzubauen.

  • Nachhaltig und langfristig Stress zu lösen, funktioniert nur über das Lösen der Ursache. 
  • Um uns im Hier und Jetzt zu beruhigen, benötigen wir nur fünf konzentrierte Atemzüge.
  • Schau dir die unterschiedlichen Entspannungsübungen an und schau, welche für dich am besten ist.
  • Atemübungen zur Entspannung funktionieren seit Jahrtausenden

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Geführte Atemmeditationen wirken entkrampfend

Für den einen ist das achtsame Atmen nur stilles Sitzen. Tatsächlich kann Meditation vielfältig sein und hat viele Facetten. Wir müssen nicht nur sitzen, sondern Meditation kann auch im Stehen oder Gehen durchgeführt werden.

Achtsames Gehen gehört zu einer der Meditationstechniken. 

Geführte Atemübungen, in dem der Fokus auf die langsame Atmung gelegt wird, und der Körper systematisch in eine Phase der Tiefenentspannung ruht, kann regelrecht in eine Trance führen.

Es benötigt Zeit und Geduld, sich auf die Meditation und Entspannungsübungen einzulassen. Solltest du das erste Mal ähnliches ausprobieren, dann versuche es zuerst mit einer Anleitung, um in die richtige Stimmung zu kommen. Alternativ kannst du dir auch deine bevorzugte Übung aussuchen und einfach mal drauflos probieren.

Nur in einigen Situationen ist der Fernseher das Mittel der Lösung zur Entspannung. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Studien über den Konsum von Fernsehen und Entspannung. Die neuesten Ergebnisse zeigen, dass Menschen sich eher gestresster fühlen, als vorher. Studien von früher haben einen Entspannungsfaktor durchs Fernsehen belegt. Meine Empfehlung ist dazu, dass es auf die Zeit ankommt. Mit der Familie einen Filmabend zu verbringen, ist etwas Schönes und gibt ein gutes Gefühl. 

Einen gesamten Nachmittag vor dem Fernseher zu verbringen, viele Serien und Sendungen anzuschauen, ist hingegen wenig förderlich für die Entspannung. 

Bildnachweise: Geschäft Foto erstellt von jigsawstocker – de.freepik.com

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