Bauchatmung lernen: Mit dieser Anleitung nutzt du ihre Vorteile

Wenn du kurzatmig bist, dann möchte ich dir eine effektive Atemform erklären. Die Bauchatmung ist eine ruhige Form der Belüftung, indem vermehrt Atemmuskulatur angesteuert wird. Die Bauchatmung – oder auch Zwerchfellatmung – ist die bewusste Kontrolle über die Atemmuskulatur.

Was ist die Bauchatmung?

Die Bauchatmung oder auch Zwerchfellatmung bedeutet, das bewusste Absenken des Zwerchfells. Damit wird der Lunge mehr Platz zum Ausdehnen geboten und kann sich weiter öffnen. 

Das Einatmen erfolgt, sobald die Atemmuskulatur sich zusammenzieht und das Zwerchfell sich abgesenkt, wodurch ein Unterdruck zwischen Lunge und Zwerchfell entsteht. Durch diesen Unterdruck dehnt sich die Lunge aus und saugt Luft ein. Sobald du ausatmest, entspannt sich das Zwerchfell, wodurch sich die Lunge aufgrund ihrer eigenen Elastizität zusammenziehen und Luft „auspresst“. Die Ausatmung kann bewusst unterstützt werden, indem die Bauchmuskulatur angespannt wird.

Zusammenfassung zur Bauchatmung

Wann nutzen wir die Bauchatmung?

Wenn wir entspannt sind, nutzen wir vermehrt die Bauchatmung. Vor allem im Schlaf, Sitzen oder Liegen wird die Bauchatmung automatisch mehr genutzt. 

In Beobachtungen wurde festgestellt, dass Kinder und junge Erwachsene mehr über den Bauch atmen. Im zunehmenden Alter nimmt die Bauchatmung ab.

Des Weiteren wird im Kampfsport, Yoga oder Meditieren die Bauchatmung in Vordergrund gestellt, denn sie hat einige nachweisliche positive Vorteile auf den Körper. Außerdem werden Energiereserven durch eine tiefe Bauchatmung gespart, weil weniger Atemmuskeln an diesem Vorgang beteiligt sind.

Vorteile der Bauchatmung

Hilft bei Magenproblemen

Bereits vor 2000 Jahren wurden Beobachtungen über den positiven Effekt von bewussten Bauch-Atemzügen gemacht. Diese Atemform massiert beim Komprimieren, des Bauchraums, den Magen-Darm-Trakt. Das führt zu einer Mehrdurchblutung der Bauchorgane und kann damit zu einer verbesserten Darmbewegung führen. Bei Magenschmerzen können langsame Atemzüge helfen, um die Beschwerden zu lindern.

Hilft gegen Bluthochdruck

Durch die Ausatmung entsteht ein Unterdruck im Bauchraum. Die Organe bewegen sich wieder zurück in ihre normale Position. Dieser forcierte Unterdruck kann den Rückstrom von Blut verbessern und hilft bei Bluthochdruck. Hier erfährst du mehr, wie du deinen Bluthochdruck natürlich senken kannst.

Langsames und tiefe Bauchatmung hilft gegen Bluthochdruck, der aus keiner Krankheit entstanden ist. Diese Annahme von vor 2000 Jahren wurde heute mittlerweile durch eine Vielzahl von Studien belegt. 
In einer Untersuchung haben die Teilnehmer Ihren Bluthochdruck, um durchschnittlich 10 mmHg gelindert.

Senkt den Stresspegel

Auch im Alltag kann die Bauchatmung helfen. Vor allem in einer stressigen Situation ist es die Atmung zu verlangsamen und in den Bauch zu atmen. Sobald die Atmung sich verlangsamt, ist das ein Zeichen für den Körper, dass wir zur Ruhe kommen und das Entspannungszentrum (Parasympathikus) aktiviert wird. Die Atmung ist die einzige Möglichkeit, aktiv den Parasympathikus anzusteuern.

Bei Stress ist die Bauchatmung ein effektiver Weg, um das Stresslevel wieder zu reduzieren. Wie du genau die Bauchatmung lernst, erfährst du gleich.

Hilft bei Herz- und Lungenkrankheiten

Bei Erkrankungen der Lunge, wie einer COPD, chronischer Bronchitis oder Asthma hilft die Bauchatmung, die Atemkraft zu steigern. Mit zunehmendem Verlauf der Krankheit nimmt die Beweglichkeit des Brustkorbs ab. Diese Beweglichkeit ist jedoch für die Lunge wichtig, um sich auszubreiten. Der Brustkorb wird damit zu einem „Käfig“ für die Lunge und mindert die Aufnahme von Sauerstoff. Schlussendlich nimmt das Lungenvolumen ab.

Zusätzlich kommt die Abnahme der Muskelmasse im Alter, die auch das Zwerchfell betrifft. Das Atmen fällt dann schwerer und es kann zur Kurzatmigkeit kommen. Das bewusste Atmen in den Bauch, fällt Menschen in fortgeschrittenen Stadien einer Herzerkrankung schwer, weil die Muskulatur nur noch unter hohem Aufwand das Zwerchfell stark absenken kann.

Um so wichtiger ist es, dass der Betroffene regelmäßig die Bauchatmung übt, um die Kraft der Atmung aufrechtzuerhalten.

Vorteile in zusammenfassung

Welche Formen der Atmung gibt es?

  • Brustatmung
  • Vollatmung

Die Bauchatmung erfüllt den Zwischenbereich zwischen der Brustatmung und der Vollatmung. Für das richtige Atmen ist natürlich nicht nur die Bauchatmung entscheidend, sondern auch, ob über die Nase oder der Mund geatmet wird oder wie hoch die Atemfrequenz ist.
Die Bauchatmung ist dafür ein gutes Mittel, um die Atemfrequenz zu verlangsamen und den Körper zu entspannen.

Hier findest du einen Beitrag, wie du richtig atmest.

Wie lerne ich durch den Bauch zu atmen?

Wenn du einatmest, zieht sich das Zwerchfell zusammen, bewegt die Bauchorgane nach unten, drückt den Bauch nach außen und zieht Luft in den unteren Teil der Lunge. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch bewegt sich nach innen. Dadurch entsteht ein leichter Druck auf die Lunge und die Luft wird herausgepresst.

Übung: 

  • Einatmen – Bauch nach außen schieben, 
  • Ausatmen – Bauch nach innen bewegen.

Die optimale Zeitdauer zum Ein- und Ausatmen ist bei einfacher Bauchatmung gleich lang: ca. 3-4 Sekunden pro Atemphase. Da die Bauchatmung eine maximale Belüftung der Lunge ermöglicht, würde man logischerweise annehmen, dass die meisten Menschen diese Grundatmung geübt haben. Tatsächlich praktizieren die meisten Menschen täglich überwiegend die Brustatmung. Auch Ärzte und Profisportler.

Die leichteste Übung, um die Bauchatmung zu erlernen, kann idealerweise abends vor dem Schlafengehen im Bett machen.

  • Lege dich auf den Rücken
  • Nimm dir ein Handtuch und lege das Handtuch über deinen Bauch
  • Halte das Handtuch mit den Händen fest und biete deinem Bauch leichten Widerstand
  • Atme gegen den Widerstand und schiebe deine Bauchdecke nach oben
  • Atme langsam und ruhig für mehrere Atemzüge
Übung Bauchatmung in Rückenlage

Alternativ kannst du auch diese Übung mit den eigenen Händen machen. Das bedeutet, du nimmst anstelle des Handtuchs deine eigenen Hände. Dosiere hier den Widerstand mit deinen Händen und wiederhole die Übung für 10-15 Atemzüge.

Übung Bauchatmung im liegen

Setze dich aufrecht hin. Du kannst diese Übung im Schneidersitz oder auf einem Stuhl machen. Nimm deine Arme über den Kopf und forciere in den Bauch zu atmen. Versuche den Rippenbogen bewusst auseinander zu schieben.

  • Setz dich aufrecht hin
  • Nimm die Hände über den Kopf
  • Atme ruhig und langsam in den Bauch
  • Schiebe deinen Rippenbogen auseinander
  • Nimm in dieser Position 10 Atemzüge
Atemübung im Sitzen

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