Atemübungen gegen Long Covid: 3 effektive Übungen für zu Hause

Können Atemübungen nach einer Infektion mit SARS-CoV-2 helfen? Wir gehen davon aus, dass Atemtherapie und leichte Bewegungsroutinen gegen Long Covid Symptome helfen. Auch wenn es dazu noch keine eindeutigen Studien gibt, sollte das Training für die Lunge zumindest ausprobiert werden.

Atemübung 1: Verlangsamte Tiefenatmung

Die erste Übung gegen Long Covid Symptome ist die reflektorische Einatmung. Das bedeutet, wir benötigen eine längere Ausatmung: die verlangsamte Tiefenatmung.

Wir benötigen eine längere Ausatmung, um danach wieder mehr Sauerstoff in die Lunge aufzunehmen. Du hast in der Lunge stets ein Restlevel an Sauerstoff. Wenn du aber fokussiert ausatmest, ist wieder mehr Kapazität für frische Luft und mehr Sauerstoff. Im Idealfall führst du diese Atemübung sogar an einem geöffneten Fenster durch. Alternativ kannst du auch einen Luftreiniger in deinen Raum stellen.

Die Anleitung der Übung

  1. Arbeite in einem Tempo von „1:2“.
  2. Atme durch die Nase ein.
  3. Kurz die Luft anhalten.
  4. Danach im doppelt so langsamen Tempo aus. Sprich, wenn du 5 Sekunden einatmest, dann atmest du innerhalb von 10 Sekunden aus.
  5. Es handelt sich hierbei um eine Atemform. Du kannst optional die forcierte Bauchatmung hinzufügen. Dabei legst du deine Hände auf den Bauch und achtest darauf, dass sich beim Einatmen der Bauch nach außen wölbt, beim langen Ausatmen nach innen. Achte auf das richtige Atemmuster.

Wiederhole diese Atemübung 10x hintereinander. Durch diese Technik sorgst du nach einer Covid-19-Infektion dafür, dass deine Lunge besser belüftet wird. Bei einer verstopften Nase kannst du probieren, die Nase freizubekommen. Sollte das nicht gehen, kannst du die Atemübungen auch mit der Mundatmung machen.

2. Dreh- und Dehnungsübung: Die Ölschiene

Eine Kombination von unterschiedlichen Übungen ist am wirksamsten gegen Long Covid. Deshalb werden wir auch Dehn- und Mobilisation Routinen für den Oberkörper nutzen.

SARS-CoV-2 ist außerdem ein fibrogenes Virus, deshalb müssen Infizierte auch mit der Entwicklung einer Lungenfibrose rechnen. Eine eventuell beginnende Lungenfibrose wollen wir möglichst zeitnah vermeiden, da es sich um Vernarbungen handelt und diese in der Lunge unbedingt vermieden werden sollten.

Probiere auch Wärme aus: Manchen Menschen tut Wärme auf dem Oberkörper gut. Du kannst dir auf den Brustkorb oder den Rücken eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen legen, um die Durchblutung zu verbessern. Hausmittel und Tee können den Husten effektiv lindern.

Die Anleitung der Ölschiene

  1. Lege dich auf die Seite.
  2. Den unteren Oberarm legst du um im 90 Grad Winkel ab und auch den Kopf legst du auf dem Boden oder Kissen ab.
  3. Schiebe deine Hand des oberen Arms über den unten liegenden Oberarm zur anderen Hand. Als würde diese Hand durch eine Schiene laufen.
  4. Ziehe die Hand danach wieder zurück zum Oberarm.
  5. Mache diese Bewegung 30 Sekunden lang.
  6. Lege dich anschließend auf die andere Seite und führe die Übung noch mal aus.

3. Bauchatmung in der Rückenlage

  1. Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
  2. Fasse dir mit deinen beiden Händen nun an die Schulter, damit dein Schultergürtel leicht nach oben geschoben wird. Alternativ kannst du die Hände auch einfach nach hinten ablegen.
  3. Stelle die Beine auf, sodass deine Knie nach oben zeigen. Der Bauchraum ist jetzt gespannt und deine Wirbelsäule in die Länge gezogen. Dein Bauch befindet sich jetzt in der Einatemstellung.
  4. Der Körper wird indessen anatomisch gezwungen, in den Bauch zu atmen.
  5. Wenn du jedoch einatmest, wölbt sich der Bauch nach außen, bei der Ausatmung wieder nach innen. Geschieht dies nicht, könntest du unter der paradoxen Atmung leiden.
  6. Atme wieder für 30 Sekunden in dieser Position.

Weiterführende Tipps nach einer Coronainfektion

Je nach Symptomen können auch weitere Atemübungen und leichte Sporteinheiten infrage kommen.

Schleim lösen: Einige Menschen leiden unter Verschleimung. Durch Atemroutinen, Ernährungstipps und Inhalation kann die Verschleimung bei Long Covid Symptome gemindert werden.

Hockergymnastik und Lungensport: Leichte Bewegungsroutinen helfen, nach einer Krankheit wieder körperlich aktiver zu werden. Wichtig ist, sich anfangs nicht zu überanstrengen, daher eignet sich der Lungensport als Einstieg.

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